dimanche 17 avril 2016

Un serial-killer nommé sucre (et comment l'éviter)

http://www.beecofriendly.fr/2016/04/un-serial-killer-nomme-sucre-et-comment.html Trop présent dans notre alimentation (sodas, barres chocolatés, bonbons, gâteaux mais aussi plats préparés, soupes en sachet, jus de fruits,..) beaucoup d'entre nous sommes devenus addicts au sucre, et cela peut mener à de graves problèmes de santé (obésité, diabète,..). Mais ne déprimez pas tout de suite (vous risqueriez de vous jeter sur la tablette de chocolat) car il existe des moyens de ne pas tomber dans le piège du sucre.  Si vous être prêt(e)s à combattre cet ennemi du quotidien, rejoignez la brigade anti-sucre et lisez notre article sur les alternatives 0% sucre ajouté mais 100% plaisir !

 Étape 1 : Connaître l'ennemi

Le sucre est un véritable fléau, facteur d'obésité, il favorise l'inflammation cellulaire et nourrit les cellules cancéreuses, il fatigue également le foie et le pancréas (notre fabrique à insuline). Un sacré palmarès de plus en plus décrié par les médias ! En effet, nous voyons ces derniers temps beaucoup d’émissions et de documentaires sur le sucre contenu dans les produits de grande consommation (sodas, plats industriels, barres chocolatées, céréales,..), et le grand public commence à s'alerter.
Donc en bref, trop de sucre, c'est mal. Nous le savons, vous le savez. Alors pourquoi a t-on encore tant de mal à s'en passer ?


Le sucre, plaisir immédiat addictif
Pour de nombreuses personnes le goût sucré est associé à un instant plaisir, un "remonte moral" immédiat dans ce monde de brutes et un quotidien parfois difficile. Facile, rapide et peu coûteux, il a tout pour plaire et notre cerveau le sait ! Il agit sur notre cerveau en faisant remonter la sérotonine (neuromédiateur à l’origine de l’apaisement et du bien-être) ce qui réduit la sensation de stress. Mais cet effet bien-être immédiat que notre cerveau aime tant agit comme une drogue (encore plus addictive que la cocaïne selon une étude française). Donc, pour arrêter devons-nous en passer par une cure de désintox et supprimer l'addiction ? Pas si simple...
Pour en apprendre plus sur l'addiction au sucre je vous conseille également cet article du Huffington Post : Addiction au sucre : comment le sucre s'est imposé dans nos assiettes et met en péril notre santé

 L'ennemi caché : les sucres ajoutés
Quand on mange un dessert très sucré nous pouvons nous sentir écœurés et nous arrêtons de manger. Vous n'iriez certainement pas non plus gober 5 cuillères à soupe de sucre blanc en poudre. Et pourtant vous les consommez peut-être dans les soupes, sauces, plats industriels salés, céréales, jus de fruits, etc.. 
Les industriels savent bien que le sucre est peu onéreux et agit comme un exhausteur de goût apportant saveur à un plat parfois fade, alors ils ne s'en privent pas. Malgré les nombreuses alertes faites aux industriels par des ONG (notamment Foodwatch) depuis plusieurs années, il n'y a que peu d'évolution et beaucoup de produits industriels contiennent encore trop de sucre.

 Comment repérer le pourcentage de sucre dans un produit ?

Au niveau des glucides, c'est la partie "dont sucres" que vous devez regarder. Attention le sucre est souvent indiqué pour 100g de produit, n'oubliez pas de calculer le pourcentage de sucres pour le vrai poids du produit, exemple avec cette boite de courgettes de 650 g :
Il n'y a que 3,1g de sucres pour 100g (ce qui est peu) mais ramené au poids total du produit, cela fait quand même 18,6g de sucres contenus dans ce plat de courgettes.

Parfois les industriels sont encore plus perfides et écrivent la quantité "au bol" ou "au verre", bref à la portion. Cela se retrouve souvent pour les jus de fruits, les céréales ou les sodas. Ne vous fiez pas à ça car souvent la quantité de référence est bien inférieure à la quantité réelle moyenne consommée. Donc regardez toujours bien la colonne de sucres pour 100g.

Pour en savoir plus sur le décryptage des étiquettes alimentaire c'est ici 

Attention aussi à ces pourcentages qui peuvent être trompeurs :  c'est la quantité (en pourcent) de l'apport journalier en matières grasses, sucres, sel et acides gras saturés pour une portion "type" du produit (définie par l'industriel) et selon des apports de référence (en général celui d'un homme adulte).
S'il y a 10% de sucres, cela ne veut pas dire qu'il y a 10% de sucres dans le produit cela veut dire que la portion type du produit couvre 10% des besoins en sucres sur la journée d'un homme adulte en bonne santé.

Ce pourcentage est donc à prendre avec des pincettes car l'apport en sucre de référence n'est pas indiqué sur le packaging.

Ce qu'il est important de retenir c'est que l'OMS recommande de ne pas consommer plus de 25g de sucres par jour pour rester en bonne santé, et vous allez voir avec l'exemple ci-dessous, on y arrive très vite.

Pour faire plaisir à votre enfant, vous avez acheté des céréales Smacks de Kellogg's, et vous lui servez un petit bol d'une raisonnable portion de 30g avec du lait. Vous lui donnez également une petite briquette de jus d'orange Marque Repère - Leclerc qu'il boira à la récréation du matin. 
Rien de bien méchant en apparence, pourtant vous venez de donner à votre enfant 32g de sucre. Vous dépassez donc déjà le standard de l'OMS et votre enfant à pris 130% de son apport journalier de sucres rien qu'avec le petit-déjeuner !

Mais ne stressez pas, il existe des alternatives et des solutions :)


Étape 2 : On élimine l'ennemi (en douceur) !  

Maintenant que l'on a établi le profil du criminel, nous allons pouvoir le combattre. 
 
Réduire la quantité de produits sucrés. 
Cela paraît évident mais c'est une étape importante pour se déshabituer du goût du sucre. On passe aux compotes sans sucres ajoutés, on change le chocolat au lait par du chocolat noir (50% pour commencer puis 70 ou 80%). On divise par deux le sucre dans son café ou thé puis on le supprime carrément. On remplace les barres chocolatées par un carré de chocolat noir et des amandes. On achète des jus 100% fruits et sans sucres ajoutés et on en boit pas plus d'un petit verre par jour (et si on peut on arrête complètement le jus de fruits et on remplace par une orange ou une pomme) .

Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de sucre dans les gâteaux ou desserts vous pouvez remplacer le sucre blanc par du Muscovado, du sucre de coco ou du sucre rapadura (tous trouvables en magasins bio)


Faire la guerre aux sucres ajoutés
- On prend le temps de bien lire les étiquettes alimentaires quand on fait ces courses.

- On évite les plats préparés industriels.

- On achète au maximum des produits bruts entiers.

Et oui cela demande donc de cuisiner maison mais c'est aussi la garantie de la qualité des ingrédients. Bien sur nous n'avons pas toujours le temps de cuisiner alors on choisit des marques qui ne rajoutent pas de sucres dans leurs plats ou mieux on opte pour les légumes bruts surgelés, sans ajouts et bio :) 


 Étape 3 : On enfile son tablier !

Pas de déprime, on peut se faire plaisir et retrouver le goût sucré sans en ajouter. Si vous appliquez les quelques conseils de cet article votre palais va progressivement se déshabituer du goût sucré et vous y serez plus sensible. Par exemple si vous prenez l'habitude de manger des compotes sans sucres ajoutés, les compotes "normales" sucrées vont vous paraître écœurante. 
Aussi, pas d'inquiétudes, votre organisme ne risque pas de manquer de sucres car le sucre contenu naturellement dans les fruits et les légumes est suffisant pour assurer le bon fonctionnement de votre corps, donc si vous mangez équilibré tout va bien :)

Mais au delà des fruits et des légumes, il y a des jours où on a envie d'un peu plus de gourmandise. Vous pouvez alors manger des fruits secs (abricots secs, cranberries, raisins secs,..) ou des dattes (naturellement très sucrées).

Quelques idées de recettes 0% sucre ajouté et 100% plaisir !
 
 Muffins à la carotte et aux zestes d'orange
 Un muffin bien rassasiant pour le p'tit dèj ou le goûter !
  Ingrédients : 
- 3 oeufs
- 2 carottes
- 140g de flocons d'avoine
- 100 g de farine de blé T80 ou de petit épeautre
- 40 g de farine de châtaigne
- 1 cuillère à café de poudre à lever.
- 25 ml d'huile de coco
- 20 ml d'huile d'olive
- 1 orange (pour son zeste et son jus)
- 10 cl de lait végétal (amandes, riz ou noisettes)
- Une pincée de cannelle en poudre (optionnel)
Instructions :
Préchauffez le four à 180°C. Battez les 3 oeufs dans un bol et ajoutez-y le lait végétal. Pressez le jus de votre orange dans ce mélange et ensuite rappez-y son zeste. Ajoutez une pincée de cannelle. Rappez ensuite les carottes et incorporez-les à ce mélange. Puis ajouter progressivement les farines + levure (préalablement mélangées) tout en remuant. Versez ensuite la pâte dans des moules à muffins et remplissez de pâte jusqu'aux trois quarts. Enfournez pendant 20 min.

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 Fruits rouges et pommes aux flocons d'avoine
(vegan friendly)
Une recette ultra facile et rapide, parfaite pour un dessert léger ou pour le petit-déj' !  

 Ingrédients :  
- 200g de fruits rouges surgelés
- 1 pomme
- 100g de flocons d'avoine
- 1 petite poignée de cranberries séchées 
Instructions : 
Placez les flocons d'avoine dans un plat allant au four et faites chauffer à thermostat 150° pendant environ 10 minutes. Faire chauffer les fruits rouges dans une poêle puis ajoutez la pomme coupée en cubes, laissez cuire quelques minutes.  Ajoutez les flocons d'avoine aux fruits rouges ainsi que la poignée de cranberries. Laissez refroidir puis placez au réfrigérateur environ 1h avant de déguster.

Variantes : On peut très bien remplacer la pomme par un autre fruit comme de la poire, et remplacer les cranberries par un autre fruit sec (abricots, dattes,..). On peut aussi ajouter des amandes, noix ou noisettes pour un dessert encore plus complet. 

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Nous avons suivi la recette de l'excellent blog greencuisine.fr, disponible ici

Par rapport à la recette de base nous avons juste changé les farines par 120g de farine de blé T80, 
40g de farine de petit épeautre et 40g de farine de châtaigne et on a aussi ajouté des noisettes concassées. 

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Ingrédients  
- 100g de chocolat noir dessert à 70%
- 75g de purée de noisettes pure à 100%
- 10cl de lait végétal sans sucres ajoutés (noisettes, amandes, ou riz)
- 1 cuillère à soupe d'huile de noisettes (ou de coco) 

Instructions
Faire fondre le chocolat noir dans une casserole à feu doux en mettant un peu de lait végétal pour que ça n'accroche pas. Remuez régulièrement. Quand le chocolat commence à être bien fondu ajoutez la purée de noisettes, puis remuez. Ajoutez ensuite progressivement le lait végétal jusqu'à obtenir une pâte en peu crémeuse. Éteindre le feu et ajoutez ensuite une cuillère à soupe d'huile de noisettes ou de coco puis remuez. Versez la pâte à tartiner dans un bocal et laissez refroidir. Elle se conserve quelques jours au réfrigérateur.

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Pensez aussi à faire des compotes maison, c'est une valeur sûre ! 
Retrouvez la recette de la compote de pommes ici

Nous espérons que cet article vous aura donner envie de réfléchir à votre consommation de sucre, et pourquoi pas de changer vos habitudes. En tout cas si vous aussi vous avez décidé d'arrêter les sucres ajoutés n'hésitez pas à partager votre expérience et vos recettes en commentaires :)
La team Be Eco-friendly

Note : Cet article a été écrit suite à la conférence "une révolution alimentaire est en marche" de Scarlett Weinstein-Loison, naturopathe à Saint-Jean-de-Vedas (34). Cette spécialiste des pathologies digestives et de la nutrithérapie a écrit plusieurs livres à ce sujet. 
 

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